Lo sport è da sempre associato al benessere psicologico. Molto spesso si crede che fare attività fisica produca risultati solo sulla capacità aerobica e la massa muscolare.
Indubbiamente, fare sport ci aiuta a migliorare la salute fisica, così come la vita sessuale e aiutarci ad affrontare meglio alcune fasi della vita. Ma non è solo questo che porta le persone a voler rimanere attive. È ben noto che le persone che si allenano regolarmente tendono a farlo perché il senso di benessere che ne ricavano è maggiore dello sforzo che compiono.
Ci si sente più energici durante il giorno, si dorme meglio la notte, i ricordi sono più nitidi e così via. Ad oggi, lo sport rappresenta un vero toccasana anche nell’ambito della salute mentale.
Le ricerche condotte in questo settore sottolineano come l’esercizio fisico regolare produce un impatto positivo su depressione, ansia e disturbo da deficit d’attenzione e iperattività (DDAI).
Lo sport allevia anche lo stress, migliora la memoria e produce risultati positivi sull’umore. Pertanto, indipendentemente dall’età, l’esercizio fisico rappresenta un potente strumento per proteggere la tua salute mentale. Ma vediamo adesso in che modo l’attività fisica può proteggerci o migliorare alcuni sintomi psicologici.
Sport e depressione
Nei casi di persone con depressione da lieve a moderata l’esercizio fisico sembra avere la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi, ma senza la presenza di effetti collaterali. Ad esempio, un recente studio condotto presso la Harvard Chan School of Public Health ha scoperto che correre per 15 minuti al giorno o camminare per un’ora al giorno riduce il rischio di sviluppare depressione maggiore nel 26% dei casi.
Oltre ad alleviare i sintomi della depressione, la ricerca mostra che adottare un programma di allenamento ed esercizio costante può prevenire le ricadute.
L’esercizio fisico svolge un ruolo protettivo nei confronti della depressione per diverse ragioni. Dal punto di vista fisiologico favorisce molti cambiamenti nel cervello, tra cui la crescita neurale, la riduzione dell’infiammazione e produce sensazioni di calma e benessere.
L’attività sportiva è strettamente correlata al rilascio di endorfine, sostanze chimiche benefiche non solo per il cervello ma anche per il nostro corpo. Infine, l’esercizio può fungere anche come attività di distrazione che, nei casi di persone depresse, può aiutarle ad “uscire” dai pensieri negativi.
Sport e ansia
Nel caso dei disturbi d’ansia, l’esercizio fisico possiamo definirlo come un trattamento naturale ed efficace. Come sottolineato poco fa, il rilascio di endorfine allevia la tensione e lo stress e migliora i livelli di energia fisica e mentale.
Cerca di prestare attenzione e soffermati sulla sensazioni dei piedi che toccano il suolo o il ritmo del tuo respiro. Aggiungere questo elemento di consapevolezza aiuta a concentrarsi sul corpo e su come ti senti mentre ti alleni. In questo modo non solo migliorerai le tue condizioni fisiche, ma diminuirà il flusso di preoccupazioni costanti che spesso affollano la tua testa.
Sport e stress
Il nostro corpo è programmato per rispondere a situazioni stressanti. Tutti noi, quando viviamo un momento di stress, avvertiamo cambiamenti corporei come tensione muscolare a livello del collo e delle spalle, dolori alla schiena o forti mal di testa. Si può avvertire anche un forte senso di oppressione al petto, un aumento del battito cardiaco o crampi muscolari. Non è raro sperimentare anche problemi come insonnia, bruciore di stomaco, diarrea o minzione frequente.
Questo avviene perché a livello fisiologico si attiva il sistema di risposta allo stress che porta il cervello a produrre una maggiore quantità di cortisolo, ossia l’ormone dello stress.
La preoccupazione e il disagio che derivano da tutti questi sintomi fisici possono a loro volta generare un aumento dello stress, creando così un circolo vizioso che coinvolge sia la mente che il corpo.
L’esercizio fisico è quindi un modo efficace per rompere questo ciclo. Oltre a rilasciare le endorfine, l’attività fisica aiuta a rilassare i muscoli e ad alleviare la tensione del corpo. Poiché il corpo e la mente sono strettamente collegati, quando il corpo trae beneficio da qualcosa anche la mente ne trarrà sollievo.
Sport e DDAI
Nel Disturbo da deficit di attenzione e iperattività si è osservato che lo sport rappresenta un modo semplice ed efficace per alleviare i sintomi e migliorare la concentrazione, la motivazione, l’umore e la memoria. L’attività fisica aumenta immediatamente i livelli di dopamina, noradrenalina e serotonina nel cervello, che influenzano la concentrazione e l’attenzione.
In questo modo, l’esercizio fisico mima gli effetti dei farmaci per il DDAi come il Ritalin e l’Adderall.
Sport e Disturbo da stress post-traumatico.
Le ricerche condotte in letteratura sottolineano che concentrarsi e fare un lavoro sul corpo e su come ti senti mentre ti alleni, aiuta il sistema nervoso a “sbloccarsi”. Questo significa che la persona sperimenta una sensazione di benessere rispetto al fattore stressante o traumatico che caratterizza il disturbo da stress post-traumatico.
In questa psicopatologia la mente è molto spesso invasa da elementi che richiamano il trauma: presta attenzione alle sensazioni fisiche che senti nelle articolazioni e nei muscoli. Esercizi fisici come il camminare – soprattutto sulla sabbia – correre, nuotare, allenarsi con i pesi rappresentano le scelte migliori.
È stato dimostrato che attività all’aperto come escursionismo, vela, mountain bike, arrampicata su roccia, rafting e lo sci riducono i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
Come iniziare a praticare attività sportiva
Trovare la motivazione per iniziare un’attività sportiva non è così semplice come sembra. Questa situazione è vissuta con maggiore difficoltà se sono presenti sintomi di depressione, ansia, stress o altre psicopatologie. Ecco quindi alcuni suggerimenti per capire da dove iniziare.
Inizia con piccole attività
Quando ti senti sovrastato dall’ansia e da pensieri tristi e non ti alleni da molto tempo, è preferibile porsi piccoli obiettivi. Potrebbe rivelarsi fallimentare fissare obiettivi troppo impegnativi come allenarti per un’ora tutti i giorni. L’eventualità di non riuscire a fare quanto programmato potrebbe infatti farti sentire ancora più scoraggiato. Quindi, piccoli obiettivi da praticare molto spesso.
Programma i tuoi allenamenti
Ti starai chiedendo quale sia il momento migliore per allenarsi e questo dipende dal momento della giornata in cui ti senti più energico. Nei casi in cui è presente ansia o depressione potresti sentirti stanco e demotivato. In queste situazioni è preferibile fare una piccola passeggiata, breve, anche di 15 minuti, perché può aiutarti a sgombrare la mente e migliorare così il tuo umore.
Man mano che inizi a praticare attività fisica con costanza inizierai anche a sentirti meglio e potrai così porti obiettivi un po’ più complessi. Ma senza esagerare o pretendere troppo da te stesso.
Concentrati sulle attività che ti piacciono
Ognuno di noi ha delle preferenze nel mondo dello sport. C’è chi preferisce passeggiare con il cane, o giocare con lui in parco, altri andare a correre sul mare o andare in bicicletta. Se non ti sei mai allenato e non sai cosa potrebbe divertirti prova a praticare attività fisiche diverse per capire cosa ti piace di più.
Attività come il giardinaggio o il bricolage possono essere ottimi modi per iniziare a muoversi di più, soprattutto se stai soffrendo di un disturbo dell’umore.
Premiati per l’impegno e la costanza
Quando riesci a completare l’attività che ti sei prefissato è importante che tu riesca a premiarti per la motivazione e l’impegno che ci hai messo. Potresti pensare a fare un bel bagno caldo o preparati qualcosa di buono per la cena o guardare un film che volevi vedere da tanto tempo.
Coinvolgi parenti e amici nell’attività sportiva
Condividere queste nuove attività con amici o familiari renderà l’esercizio fisico non solo più piacevole, ma potrebbe aiutarti e motivarti a seguire una routine di allenamento. Quando infatti si soffre di un disturbo dell’umore, la compagnia potrebbe essere importante tanto quanto l’esercizio.
I 4 benefici dello sport sulla salute mentale
Anche in assenza di un problema di salute mentale, l’attività fisica regolare ha il potenziale di migliorare il tuo umore e il tuo benessere mentale.
Migliora i processi di memoria
L’attività sportiva può aiutarti ad avere pensieri e ricordi più nitidi. Grazie al rilascio di endorfine sarà più semplice concentrarti e sentirti mentalmente sveglio per apprendere nuove informazioni. L’esercizio stimola anche la crescita di nuove cellule cerebrali e aiuta a prevenire il declino legato all’età.
Migliora l’autostima
L’attività regolare è un investimento che coinvolge sia la tua mente che il corpo. Impegnarsi in un’attività quotidiana o porsi degli obiettivi specifici possono aiutarti a migliorare la percezione che hai di te stesso. Ti sentirai meglio a livello fisico e mentale e una volta raggiunto il tuo obiettivo ti sentirai soddisfatto di te stesso.
Migliora la qualità del sonno
Puoi decidere di praticare lo sport al mattino o al pomeriggio, anche per brevi periodi di tempo. La ricerca ci dice che brevi sessioni di esercizio fisico possono migliorare la qualità del sonno.
Migliora tua resilienza
Di fronte a sfide mentali o emotive che la vita ci pone, lo sport può aiutarti a costruire la resilienza e ad affrontare in modo sano queste situazioni. Molto spesso si può ricorrere a comportamenti malsani come alcool, droghe che peggiorano lo stato mentale e possono portare allo sviluppo di psicopatologie.
L’esercizio fisico può invece aiutarti a rafforzare il sistema immunitario, ridurre l’impatto dello stress e la tua capacità di gestire e affrontare le sfide della vita.